Растяжка для мышц спины, груди и плеч

16 Мар, 2012     нет комментариев   
					 категория:   Будь стройной!, Растяжка     

В плечевом суставе можно выделить пять основных пар движений: сгибание и разгибание руки в плечевом суставе, отведение и приведение руки, подъем и опускание плечевого сустава, сведение и разведение плечевых суставов, вращение руки наружу и внутрь.
Закрепощенные мышцы верхнего отдела груди, спины и плеч вызывают боли верхнего отдела спины, чтобы этого избежать их нужно хорошенько проработать.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечеВыполнение
Встаньте в дверном проеме.
Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впереди другой.
Поднимите выпрямленные руки на уровень плеч и положите ладони на стену по обе стороны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх.
Наклонитесь вперед всем телом.

Прорабатываемые мышцы
В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс.
В меньшей степени: подостная мышца, широчайшая мышца спины, подключичная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Рекомендации
Локтевой сустав должен быть выключен. Спина ровная. Чем сильнее вы наклонитесь вперед, тем лучше будет растяжка. Степень наклона зависит от того, насколько нога выдвинута вперед, по этому расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вы могли сохранить равновесие. Одновременно можно выполнять упражнение на растяжку мышц, разгибающих шею. Однако в этом случае оно будет иметь несколько меньшую эффективность, так как руки не лежат на затылке.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав

Когда вы поднимаете руки выше уровня плеч, в работу включаются дополнительные мышцы.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой суставВыполнение
Встаньте в дверном проеме.
Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна была немного впереди другой.
Поднимите выпрямленные руки выше уровня головы и положите ладони на стену по обе стороны дверного проема. Большие пальцы рук обращены вверх.
Наклонитесь вперед всем телом.

Прорабатываемые мышцы
В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс, малая грудная мышца.
В меньшей степени: широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца.

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы

Выполнение
Встаньте в дверном проеме так, чтобы правое плечо находилось напротив правого косяка.
Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу.
Возьмитесь левой рукой за правый косяк на уровне плеча; большой палец обращен вниз.
Поворачивайте туловище вправо, пока не почувствуете, что растягиваются мышцы заднего отдела левого плеча.

Прорабатываемые мышцы
В большей степени: задний и средний пучки левой дельтовидной мышцы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, средний пучок левой трапециевидной мышцы, левые ромбовидные мышцы.
В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, левая надостная мышца, левая передняя зубчатая мышца.

Рекомендации
Локтевой сустав должен быть выключен. Со временем, когда мышцы станут более эластичными, для выключения сустава вам нужно будет держаться за косяк ниже уровня плеча. Более высокое положение руки не снижает ценности данного упражнения, однако по мере поднимания степень растяжки ромбовидных мышц снижается, а передней зубчатой мышцы повышается.

Растяжка мышц, приводящих руку, сводящих и поднимающих плечевые суставы

Растяжка мышц, приводящих руку, сводящих и поднимающих плечевые суставыВыполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Максимально приведите левую руку к правому бедру. Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Тяните его вниз и вправо.

Прорабатываемые мышцы
В большей степени: задний пучок левой дельтовидной мышцы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний и средний пучки левой трапециевидной мышцы.
В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, левая надостная мышца, левая мышца, поднимающая лопатку, левые ромбовидные мышцы.

Рекомендации
Не поднимайте плечи. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб.

 

ВАРИАНТ 2

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы

Если поднять руку, то в большей степени будут растягиваться мышцы, поднимающие и сводящие плечевые суставы.

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставыВыполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите левую руку и прижмите ее к голове.
Правой рукой возьмитесь за левый локоть и потяните его за голову

Прорабатываемые мышцы
В большей степени: задний пучок левой дельтовидной мышцы, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс, нижний пучок левой трапециевидной мышцы, левая передняя зубчатая мышца.
В меньшей степени: левые большая и малая круглые мышцы, левые надостная и ромбовидные мышцы, левая малая грудная мышца.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставеВыполнение
Встаньте ровно (или сядьте на стул без спинки). Отведите левую руку за спину и согните ее в локте под углом 90 градусов.
Ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу.
Возьмитесь правой рукой за локоть левой руки.
Тяните его вправо и вверх.

Прорабатываемые мышцы
В большей степени: левая большая грудная мышца, передний и средний пучки левой дельтовидной мышцы.
В меньшей степени: левая мышца, поднимающая лопатку, левая малая грудная мышца, левая передняя зубчатая мышца, левые надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

 

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставеРекомендации
Если вы не можете дотянуться до локтя, возьмитесь за предплечье. Руку легче тянуть в горизонтальном направлении, но наибольшего эффекта можно добиться, если подтягивать ее еще и вверх. Локтевой сустав должен быть жестко зафиксирован под углом 90 градусов. Изменение положения спины также влияет на степень растяжки. Если вам не удается держать спину ровно, немного наклонитесь вперед. Будьте осторожны: в таком положении легко потерять равновесие.

Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе

Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставеВыполнение
Примите положение полуприседа перед дверным проемом так, чтобы правое плечо находилось напротив левого косяка.
Возьмитесь правой рукой за левый косяк на уровне плеча.
Удерживая руку в выпрямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Прорабатываемые мышцы
В большей степени: задний пучок правой дельтовидной мышцы, средний пучок правой трапециевидной мышцы, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правые ромбовидные мышцы, правая подостная мышца.
В меньшей степени: правая широчайшая мышца спины, правая малая круглая мышца, правая надостная мышца, правая передняя зубчатая мышца.

Рекомендации
Чем глубже присед, тем сильнее растяжка, но старайтесь не приседать настолько, чтобы чувствовать боль в ногах. Чтобы снизить напряжение, измените место хвата косяка. Но в этом случае изменятся и группы мышц, подвергающихся растяжке. Независимо от того, на каком уровне вы держитесь за косяк, позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Чтобы добиться лучшей растяжки, можете повернуть туловище влево.

 

 

ВАРИАНТ 2

Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставе

Растяжка мышц, приводящих руку и разгибающих руку в плечевом суставеВыполнение
Примите положение полуприседа перед дверным проемом так, чтобы правое плечо находилось напротив левого косяка.
Возьмитесь правой рукой за левый косяк выше уровня головы.
Удерживая руку в выпрямленном положении и не отрывая ступни от пола, присядьте глубже, опуская таз вниз.

Прорабатываемые мышцы
В большей степени: задний пучок правой дельтовидной мышцы, правая широчайшая мышца спины, правый трицепс, правая большая круглая мышца, правая подостная мышца.
В меньшей степени: правая малая круглая мышца, правая надостная мышца, средний пучок правой трапециевидной мышцы.

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, опускающих и разводящих плечевые суставы, в положении сидя

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, опускающих и разводящих плечевые суставы, в положении сидяВыполнение
Сядьте на пол, выпрямив ноги.
Упритесь ладонями выпрямленных рук (пальцы обращены назад) в пол на расстоянии 30 см от таза.
Не сгибая рук, наклоняйтесь назад.

Прорабатываемые мышцы
В большей степени: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца.
В меньшей степени: широчайшая мышца спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, подключичная мышца, ромбовидные мышцы.

Рекомендации
Во время выполнения упражнения держите руки прямо. Если у вас возникают трудности, придвиньте руки ближе к тазу. Чем дальше упор рук, тем сильнее растяжка. Чтобы сохранять неподвижное положение тела, вам, возможно, потребуется упереться ступнями в стену. Лучше сидеть на коврике, упершись руками в твердую поверхность.

Растяжка для мышц спины, груди и плеч

Насколько понравился вам этот пост?

Есть что сказать? Вперед, оставь свой комментарий!