Сколько калорий нужно есть, чтобы худеть и как это посчитать?

базовый метаболизм норма калорий
25ноября

Для начала рассчитаем базовый метаболизм - это количество калорий, которые организм тратит в состоянии покоя. Это индивидуальное значение, которое зависит от возраста, роста, веса и биометрических показателей организма. Чтобы вы не делали в этот день, организм в любом случает потратит столько калорий.

 

  • Женская формула: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см)  – 5 х возраст (лет)  – 161;

  • Мужская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.

 

У меня получилось 10*79 кг + 6,25*170 см - 5*32 года -161 = 1531 калория мой базовый метаболизм.

 

Но так как даже при самом ленивом образе жизни, мы всё равно двигаемся, это тоже нужно учесть в дневной расход калорий. 

Для этого число базового метаболизма (у меня это 1531)  умножить на коэффициент физической активности.

Выбираем свою циферку активности и умножаем.

  • 1,2 –  минимальная активность (сидячий образ жизни при отсутствии тренировок);

  • 1,375 – небольшая активность (тренировки несколько раз в неделю, но малоподвижный образ жизни);

  • 1,46 – средняя активность (активный образ жизни при регулярных занятиях спортом)

  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные занятия спортом почти каждый день);

  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, физический труд);

  • 1,72 – высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки, физический труд, ходьба в течение нескольких часов);

  • 1,9 – очень высокая активность (тренировки профессиональных спортсменов, тяжелый ежедневный физический труд).

 

Предположим я ленивая жопа с минимальной физической активностью (хотя чего предпологать, так и есть 😂)

1,2 * 1531 = 1837 кал в сутки 

 

Далее зная свою суточную норму мы уже можем понимать, что превышая колораж - будем поправляться, а создавая дефицит худеть.