Cколько мы тратим калорий в сутки?

pic
01марта

В прошлом посте я писала об определении Индекса Массы Тела(ИМТ), теперь нам известно есть ли у нас лишний вес и нужно ли нам худеть. Пришло время двигаться дальше, для этого давайте выясним сколько мы тратим калорий в своей повседневной деятельности. Для этого мы должны познакомиться с понятиями: Базовая Скорость Метаболизма (БСМ) или основной обмен - это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания жизненных функций организма в состоянии полного покоя. Определим собственную БСМ: для этого воспользуемся БСМ для вашего пола и возраста (по табл.1), и умножим это число на коэффициент Площади Поверхности Тела (ППТ) (по табл.2) полученный результат ваша БСМ в час.

Таблица 1. БСМ (в час) для мужчин и женщин разного возраста

Таблица 1. БСМ (в час) для мужчин и женщин разного возраста   Приведу свой пример: Женщина 24 года, рост 1,7 м, вес 74 кг. БСМ в час: 37; Коэффициент ППТ:1,8 Моя личная БСМ в час 37 х 1,8 = 66,6 ккал БСМ в сутки 66,6x24= 1598,4 ккал БСМ в минуту 66,6 : 60= 1,11 ккал  

Таблица 2. Коэффициент площади поверхности тела (ППТ) в зависимости от роста и веса

Таблица 2. Коэффициент площади поверхности тела (ППТ) в зависимости от роста и веса   Второе понятие - Уровень физической активности (УФА) - это общее число калорий, которые вы ежедневно сжигаете в ходе любой деятельности. Для упрощения вычислений придуманы коэффициенты уровня физической активности — УФА, основанные на вашей собственной оценке уровня своей активности. Например, УФА 1,4 означает, что вы ежедневно расходуете калорий в 1,4 раза больше, чем ваша БСМ (эта цифра включает и БСМ). Определим свой УФА по таблице 3.

Таблица 3. Коэффициент Уровня Физической Активности (УФА)

Таблица 3. Коэффициент Уровня Физической Активности (УФА)   Я молодая мамочка, занимаюсь дома с ребенком, по этому мой коэффициент УФА = 1,3 Теперь умножьте свою БСМ на коэффициент УФА и тем самым определите, сколько примерно калорий вы сжигаете за сутки. Это ваш полный суточный расход энергии (включая пищевой термогенез), с помощью которого можно оценить свою ежедневную потребность в калориях при условии сохранения нынешнего веса. Аналогично определяют, сколько нужно есть, чтобы сбросить вес. Запишите свой полный расход энергии. Мой полный суточный расход энергии равен: Формула: БСМ х УФА = полный суточный расход энергии Мой БСМ в день =1598,4; УФА в день - 1,3 Полный суточный расход энергии = 1598,4 х 1,3 = 2077, 92 калорий. Посмотрим на 2-х примерах из чего складывается полный суточный расход энергии: Пример женщины с БСМ 1512 и УФА 1,3: 9 часов сна (567 калорий); 8 часов сидячей работы (672 калории); 3 часа дома, сидя за чтением и едой (216 калорий); 1 час, стоя в метро (108 калорий); 30 минут медленной ходьбы до дома (78 калорий); 1 час легкой работы в саду (132 калорий); 1,5 часа готовки, стирки, туалета (189 калорий). Общий расход энергии = 1962 калории. УФА (общий расход энергии поделить на БСМ) = 1,3. Пример мужчины с БСМ 1750 и УФА 1,7: 8 часов сна (583 калории); 6 часов сидячей работы и 2 часа стоя (912 калорий); 2 часа в дороге (200 калорий); получасовая пробежка (274 калории); 3 часа, сидя дома перед телевизором и т.п. (263 калории); 2 часа тяжелой работы в саду (657 калорий); 30 минут туалета (90 калорий). Общий расход энергии = 2979 калорий. УФА (общий расход энергии поделить на БСМ) = 1,7. Теперь вы можете определить свою Базовую Скорость Метаболизма в минуту, в час, в сутки, а так же вычислить свой полный суточный расход энергии, что бы знать сколько калорий вы расходуете в день и сколько можете потреблять, чтобы не поправляться. Но это всего лишь приблизительная оценка, т.к. она не принимает в расчет генетические, гормональные и другие влияния. Эту и многую другую информацию вы найдете на сайте http://vic-woman.com/ Буду рада Вам!

Похожие статьи